میوه ها و سبزیجات بخش ضروری رژیم غذایی یک فرد است، چون خطر مجموعه‌ای از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند، حتی می‌توانند وزن‌تان را در سطحی سلامت حفظ کنند. در واقع، رهنمود رژیم غذایی برای امریکایی‌ها که در ۲۰۱۶ چاپ شد، توصیه می‌کند نصف وعده‌ی غذایی‌تان باید از میوه و سبزیجات درست شده‌باشد. ضمنا میوه و سبزیجات مختلفی وجود دارد که فواید مختلفی برای آنها ذکر شده‌است و به نظر می‌رسد برای شرایط مختلف سلامتی مفید هستند. در این نوشتار با خواص میوه ها و سبزیجات بسیار مهم برای سلامتی آشنا خواهید شد. در واقع فهرستی از ۲۰ بهترین میوه و سبزی به شما عرضه می شود.

۱. زردآلو

خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی زردآلو زبانزد است، و باعث می‌شود گزینه‌ای عالی برای تقویت دستگاه ایمنی باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌است این میوه برای مهار اختلالات التهابی روده مانند زخم معده(به‌طور خاص کولیت زخمی) و مشکلات کلیه نیز موثر است. در واقع، پژوهشی که روی زردآلو و سلامت کلیه متمرکز بود نشان داده‌است این میوه می‌تواند در محافظت از سلول‌های کلیه در برابر آسیب‌های ناشی از متوترکسات موثر باشد. متوترکسات یک داروی شیمی‌درمانی است که گفته می‌شود به سلول‌های کلیه آسیب می‌زند.

۲. آووکادو

با وجود افسانه‌های قدیمی درباره‌ی بالا بودن چربی آووکادو و از این رو “بد بودن برای قلب”-که اکنون منسوخ شده‌اند- این میوه واقعا خاصیت محفاظت از قلب دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند آووکادوـ به‌ویژه عصاره‌ی آن- می‌تواند از طریق کند کردن ضربان قلب، (کندتپشی) و شل کردن رگ‌ها(اتساع عروق) با فشارخون بالا مقابله کند. از نظر ارزش غذایی، محتوای چربی آووکادو زیست‌فراهمی است، یعنی در مقایسه با چربی خوراکی‌های فرآوری‌شده، به آسانی در بدن ذخیره و شکسته می‌شود. پژوهش دیگری نشان داده‌است آووکادو خواص ضد دیابتی نیز دارد، و می‌تواند مصرف گلوکز را در کبد و عضلات بهبود ببخشد، و خطر مشکلات سوخت‌وساز را، که به عصب‌ها و رگ‌های خونی آسیب می‌زند، کاهش می‌دهد.

۳. موز

موزها منبعی عالی برای پتاسیم خوراکی و الکترولیت هستند. الکترولیت مسئول انتقال سیگنال‌ها در دستگاه عصبی است- که مهم‌ترین ناحیه‌ی آن عضلات قلب است. افرادی که به اندازه‌ی کافی پتاسیم خوراکی دریافت نمی‌کنند اغلب شاهد مشکلات قلبی و ضعف عمومی هستند. در کل، موز آنتی‌اکسیدان و ویتامین بالایی دارد، که باعث می‌شود مصرف آن برای بهداشت و سلامت کلی مفید باشد. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند رادیکال‌های آزاد را، که به سلول‌ها و بافت‌های سالم آسیب می‌زنند، از جریان خون پاک کنند. مصرف موز باعث تقویت دستگاه ایمنی نیز می‌شود.

۴. طالبی

طالبی از تیره‌ی کدوییان است، که نه‌تنها خوشمزه و نیروبخش است، بلکه فواید پرشماری برای سلامتی دارد. پژوهشی که در ۲۰۱۲ چاپ شد، طی آزمایش از کسانی که رژیم غذایی پرکلسترولی داشتند، نشان داده‌است عصاره‌ی طالبی می‌تواند چربی خون را به‌طور چشمگیری کاهش دهد، حتی بهتر از آتورواستاتین. آتورواستاتین یک داروی ضدچربی خون است که برای بیماران دیابتی تجویز می‌شود. از جمله فواید دیگر طالبی این است که می‌تواند بینایی را بهبود ببخشد، چون محتوای بتاکاروتن بالایی دارد.

۵. خیار

خیار سرشار از یک ماده‌ی آنتی‌اکسیدان به نام فیستین است، که فواید آن برای سلامتی پرشمار است- از جمله بهبود عملکرد شناختی، بی‌حسی نسبت به درد، و کاهش خطر سرطان. پژوهش دیگری که در ۲۰۱۰ انجام شد، نشان می‌دهد عصاره‌ی خیار خواص ضد درد و آنتی‌اکسیدانی دارد. طی پژوهشی در ۲۰۱۳ مشاهده شده‌است خیار فعالیت شیمی‌درمانی دارد.

۶. خرما

خرما فواید پرشماری دارد که سلامت قلب، کبد، و دستگاه دفاعی را بهبود می‌بخشد. در ۲۰۱۴، پژوهشگران کشف کردند خرما می‌تواند کبد را از آسیب‌های ناشی از مواد شیمایی حفظ کند، عموما مواد شیمیاییِ داروهایی که کبد برای تصفیه‌ی خون، پاکسازی می‌کند. پژوهش جدیدتری در ۲۰۱۵ نشان داده است خرما احتمالا خواص آنتی‌اکسیدانی دارد، هم‌چنین می‌تواند از رسوب پلاک در رگ‌های خونی جلوگیری کند(این رسوب سبب بیماری آترواسکلروز، یا تصلب شراین می‌شود).

۷. کلم کالی

کلم کالی به عنوان یک سبزی برگی مغذی شناخته می‌شود، و در میان عاشقان سالاد، پرطرفدار است. مطالعات نشان داده‌است کلم کالی تا چه حد سرشار از کربوهیدرات‌های زیست‌فراهمی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر خوراکی، و پروبیوتیک است- این‌ها باعث می‌شود گنجاندن آن در رژیم غذایی برای آدم‌هایی که از کمبود ریزمغذی‌ها و سوءتغذیه رنج می‌برند فوق‌العاده خوب باشد. در کنار سالاد، چیپس کالی نیز می‌تواند جایگزین بهتری برای چیپس سیب‌زمینی باشد.

۸. لیموترش

نام علمی لیموترش، لیموی سیتروس است، و آن را در خانواده‌ی میوه‌های سیتروس قرار می‌خواهد که وجه شباهت‌شان ویتامین ث است، ماده‌ای که ایمنی را بالا می‌برد و بدن را از بیماری حفظ می‌کند. در پژوهش‌های جدید فواید دیگری هم کشف شده‌است، از جمله قابلیت لیمو در محافظت از قلب. پژوهشی که در ۲۰۱۴ چاپ شده‌است، نشان می‌دهد قابلیت لیمو در رقیق‌سازی خون مشابه آسپرین است(یک داروی قلبی که از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند و گردش خون را افزایش می‌دهد)، و می‌تواند از ایجاد ترومبوز جلوگیری کند. ترومبوز رگ‌ها را مسدود می‌کند و مانع گردش خون می‌شود.

۹. آناناس

آناناس نه‌تنها سرشار از ویتامین ث است، بلکه سرشار از مواد مغذی از قبیل آهن، کلسیم، و منیزیم است- به مقادیر چشم‌گیر! البته صدها سال است از آناناس در طب سنتی استفاده می‌شود. پژوهشی در ۲۰۱۳ نشان داده‌است عصاره‌ی برگ آناناس می‌تواند فرآیند ترمیم بافت و درمان را بهبود ببخشد و با عفونت‌های میکروبی مبارزه کند. عصاره‌ی این گیاه خواص ضدالتهابی قدرتمندی از خود نشان داده‌است که در ترمیم سریع‌تر بافت موثر است.

۱۰. هندوانه

با نزدیک شدن تابستان، هندوانه همه جا پیدا می‌شود! این میوه انتخابی پرطرفدار برای یک میان‌وعده‌ی خنک‌کننده است-چه همان‌طور که هست مصرف شود چه به عنوان نوشیدنی یا شِیک. چیزی که آدم‌ها نمی‌دانند این است که هندوانه خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدسرطانی فوق‌العاده‌ای دارد. پژوهشگران پی‌برده‌اند هندوانه می‌تواند آسیب ناشی از اکسید شدن بافت مواد غذایی، و سطح پایین لیپید را تعدیل کند، و خطر سرطان، بیماری‌های قلبی، و بیماری‌های مربوط به سوخت‌وساز را کاهش دهد.

۱۱. سیب

خوردن یک سیب در روز شما را از پزشک بی‌نیاز می‌کند- این جمله کاملا درست است! سیب سرشار از فیتوکمیکال است(ماده‌ای که به‌طور طبیعی تولید می‌شود). فیتوکمیکال با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، آسم، و حتی سرطان در ارتباط است. خواص آنتی‌اکسیدانی قوی سیب باعث می‌شود بتواند با گسترش سلول‌های سرطانی و افزایش کلسترول سرم مقابله کند.

۱۲. آلوئه‌ورا

در درمان‌های خانگی سنتی، استفاده از آلوئه‌ورا برای مهار علائم دیابت شهرت خاص خود را دارد. آلوئه‌ورا عموما به‌صورت موضعی برای تسکین تورم و خارش استفاده می‌شود، و می‌تواند سطح گلوکز سرم را نیز کنترل کند-که سطح بالای آن از علائم دیابت است. هم‌چنین پژوهش دیگری نشان می‌دهد آلوئه‌ورا سلامت اعصاب را بهبود می‌بخشد، و به واسطه‌ی خواص ضدالتهابی‌اش، می‌تواند از عصب‌های مغز محافظت کند.

۱۳. کنگر فرنگی

قابلیت کنگر فرنگی در محافظت از کبد در برابر آسیب زبانزد است- یک پژوهش نشان داده‌است کنگرفرنگی- که نام علمی آن ساینارا اسکولیموس است- برای کبد خاصیت درمانی دارد، و می‌تواند اثرات آسیب ناشی از مواد شیمیایی مانند تتراکلرید کربن(CCI-۴) را “درمان” کند. کنگر فرنگی با کاهش استرس اکسیداتیو روی بافت کبد این کار را می‌کند. شما می‌توانید برای بالا بردن آنتی‌اکسیدان، کنگرفرنگی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

۱۴. شاتوت

شاتوت عموما در قالب پای و کیک دیده می‌شود-اما بهترین حالت این است که آن را به‌صورت تازه مصرف کنید! این میوه مقادیر زیادی ترکیبات فنولی، تانن، و آنتوسیانین دارد که خواص آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی از خود نشان داده‌است. هم‌چنین شاتوت در برابر هلیکوباکترپیلوری قابلیت آنتی‌باکتریالی دارد، و نیز به علت داشتن خواص ضدالتهابی و رقیق‌سازی خون، می‌تواند با بیماری قلبی مبارزه کند.

۱۵. پرتغال

پرتغال سرشار از ویتامین ث است، ماده‌ای که تقویت‌کننده‌ی قوی دستگاه ایمنی محسوب می‌شود. ویتامین ث می‌تواند ما را از بیماری‌های التهابی مزمن و نیز بیماری‌های ویروسی حفظ کند. هم‌چنین کشف شده‌است که پرتغال سرشار از فلاونوئید و لیکوپن است، که به نظر می‌رسد با انواع سرطان‌ها مبارزه می‌کنند.

۱۶. لوبیا

قابلیت آنتی‌اکسیدانی سبزیجات سبز- از جمله لوبیا سبز- که به علت محتوای بالای فنول است، زبانزد است. هم‌چنین در ۲۰۱۵ پژوهشی درباره‌ی نوشیدنی لوبیاسبز چاپ شده‌است که نشان می‌دهد مصرف سبزیجات می‌تواند خستگی مفرط را رفع کند. تمرکز این پژوهش روی مدت‌زمان شنای ورزشکاران بود، که بعد از نوشیدن یک نوشیدنی که با لوبیاسبز درست شده‌بود، این زمان افزایش یافت.

۱۷. چغندر

با وجود ارزش غذایی بالای چغندر، قدرت قرمزکنندگی این سبزی مانع از آن می‌شود که آدم‌ها آن را انتخاب کنند. چغندر قادر است از آسیب به کلیه جلوگیری کند. مشاهده شده‌است درمان با عصاره‌ی چغندر می‌تواند استرس اکسیداتیو، التهاب، و مرگ سلول‌ها را پایین بیاورد- و به این طریق آسیب و جراحت کلیه را کاهش دهد.

خواص میوه ها و سبزیجات ۱۸: انبه

طعم شیرین و تازه‌ی انبه، که یک میوه‌ی گرمسیری است، زبانزد است. هم‌چنین بهترین حالت این است که آن را به‌صورت خام بخورید(مانند بیش‌تر میوه‌ها) اما این میوه در قالب نوشیدنی‌هایی مانند شیک‌ها و دسرهایی مانند تارت‌ها و پای طرفداران بیش‌تری دارد. با این حال، درمان‌گری واقعی انبه به خاطر محتوای ویتامین ث و قابلیت‌های آنتی‌اکسیدانی‌اش است. این میوه ضدچاقی، ضدالتهاب، ضدسرطان، و ضددیابت است.

خواص میوه ها و سبزیجات ۱۹: بروکلی

شاید بروکلی برای کودکان یک “سبزی زمخت” باشد، اما در بخش مواد مغذی جایگاهی بسیار بالا دارد. این سبزی منبعی فوق‌العاده برای فیتوکمیکال است، ماده‌ای که با سرطان مبارزه می‌کند و دستگاه ایمنی را تقویت می‌کند. پژوهش‌های مختلف همه حاکی از آن است که بروکلی می‌تواند با بیماری‌های پرشماری از جمله آنفولانزا مقابله کند، به واسطه‌ی قدرت‌های ضدالتهابی‌اش علائم آنفولانزا را تسکین دهد، و با پیشگیری از گسترش سلول‌های سرطانی از سرطان مثانه جلوگیری کند.

خواص میوه ها و سبزیجات ۲۰: کلم

استفاده از کلم در سالادها و بشقاب‌های سبزیجات خیلی رایج است. کلم با طعم ساده‌ای که دارد، برای ترکیب با سبزیجات دیگر و انواع گوشت عالی است. اما با وجود طعم ساده می‌تواند با سرطان مبارزه کند! در ۲۰۱۵، پژوهشی انجام شد که نشان داد کلم می‌تواند مانع از رشد تومور شود، و با ژنوم‌هایی که مسئول سرطان هستند مبارزه می‌کند.